原标题：五个动作—轻松增强肌肉力气
糖友们都知道合理运动很重要，但是很难在气候恶劣的情况下坚持户外运动。下面教咱们几个简略的动作，在家里就能够操练，增强肌肉力气！
平板支撑
操练部位：腹斜肌（躯体两边），腰背部，膀子
操练时刻：3组，每组10秒
操练办法：
1 俯卧在地板上，前臂紧贴地板，双手穿插紧握，肘翻开与肩同宽。
2 脚委曲，脚趾支撑在地板上（a）
3 坚持背部笔挺，用前臂支撑身体向上，坚持上臂与地板垂直且臀部不高于肩部（b），坚持10秒，逐步习惯后添加支撑时刻到1分钟。
4 重复3次
平板支撑不适用于以下患者：腕管综合症、腕部韧带损害、网球肘、肩关节痛苦、腰椎间盘有问题者。
坐姿/站姿哑铃上举
操练部位：三角肌（膀子），肱三头肌（上臂后侧）
操练时刻：3组，每组10次
操练办法：
1 每只手紧握一本书，一瓶水或许一个哑铃（开始分量为2公斤）。将物体举至肩部以上，与双耳齐平的方位。（a）
2 垂直举起哑铃至头部以上，尽量伸直臂膀，哑铃与膀子呈一直线。（b）
3 向下，将哑铃放回至过程1的方位，重复10次。
跟着操练的添加，逐步添加次数和哑铃分量。
登台阶
操练部位：臀大肌（臀部）
操练时刻：3组，每组10次
操练办法：
1 站在20-30厘米高的台阶前
2 右脚先踏上台阶（a），随后是左脚，用右腿的肌肉带动左腿，不要用躯干。（b）
3 回到开始方位，先右脚后左脚，重复10次
跟着操练的添加，逐步添加次数。
站立俯卧撑
操练部位：胸部，肱三头肌，膀子
操练时刻：10-15次
操练办法：
1 双手置于健壮的墙面上，双手间隔略宽于肩部，前臂与手腕在同一直线，且伸直手臂（a）
2 坚持躯干和颈部垂直，向墙面前倾，在胸部不触摸墙面的前提下，尽可能前倾。（b）
3 回到开始方位，重复10-15次。
停止快步蹲
操练部位：股四头肌，股后肌群，臀大肌，臀部屈肌，小腿
操练时刻：3组，每组10秒
操练办法：
1 一只脚跨前一步站立，脚尖向前。
2 抬起后脚脚跟，后脚脚趾着地。
3 坚持10秒，尽量不摇晃身体（刚开始操练的人能够一手扶桌子或椅子来坚持平衡）。后脚跟再次着地，回到开始姿态 。
4 交流两脚方位，重复3次。
这些操练方法简略易行，很简单坚持，建议您每天都进行操练，以增强肌肉力气。
来历：糖尿病六合
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