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五个动作—轻松增强肌肉力气

放大字体  缩小字体 2020-01-21 02:20:23 作者:四川大学华西医院内分泌代谢科

原标题:五个动作—轻松增强肌肉力气

糖友们都知道合理运动很重要,但是很难在气候恶劣的情况下坚持户外运动。下面教咱们几个简略的动作,在家里就能够操练,增强肌肉力气!

平板支撑

操练部位:腹斜肌(躯体两边),腰背部,膀子

操练时刻:3组,每组10秒

操练办法:

1 俯卧在地板上,前臂紧贴地板,双手穿插紧握,肘翻开与肩同宽。

2 脚委曲,脚趾支撑在地板上(a)

3 坚持背部笔挺,用前臂支撑身体向上,坚持上臂与地板垂直且臀部不高于肩部(b),坚持10秒,逐步习惯后添加支撑时刻到1分钟。

4 重复3次

平板支撑不适用于以下患者:腕管综合症、腕部韧带损害、网球肘、肩关节痛苦、腰椎间盘有问题者。

坐姿/站姿哑铃上举

操练部位:三角肌(膀子),肱三头肌(上臂后侧)

操练时刻:3组,每组10次

操练办法:

1 每只手紧握一本书,一瓶水或许一个哑铃(开始分量为2公斤)。将物体举至肩部以上,与双耳齐平的方位。(a)

2 垂直举起哑铃至头部以上,尽量伸直臂膀,哑铃与膀子呈一直线。(b)

3 向下,将哑铃放回至过程1的方位,重复10次。

跟着操练的添加,逐步添加次数和哑铃分量。

登台阶

操练部位:臀大肌(臀部)

操练时刻:3组,每组10次

操练办法:

1 站在20-30厘米高的台阶前

2 右脚先踏上台阶(a),随后是左脚,用右腿的肌肉带动左腿,不要用躯干。(b)

3 回到开始方位,先右脚后左脚,重复10次

跟着操练的添加,逐步添加次数。

站立俯卧撑

操练部位:胸部,肱三头肌,膀子

操练时刻:10-15次

操练办法:

1 双手置于健壮的墙面上,双手间隔略宽于肩部,前臂与手腕在同一直线,且伸直手臂(a)

2 坚持躯干和颈部垂直,向墙面前倾,在胸部不触摸墙面的前提下,尽可能前倾。(b)

3 回到开始方位,重复10-15次。

停止快步蹲

操练部位:股四头肌,股后肌群,臀大肌,臀部屈肌,小腿

操练时刻:3组,每组10秒

操练办法:

1 一只脚跨前一步站立,脚尖向前。

2 抬起后脚脚跟,后脚脚趾着地。

3 坚持10秒,尽量不摇晃身体(刚开始操练的人能够一手扶桌子或椅子来坚持平衡)。后脚跟再次着地,回到开始姿态 。

4 交流两脚方位,重复3次。

这些操练方法简略易行,很简单坚持,建议您每天都进行操练,以增强肌肉力气。

来历:糖尿病六合

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